生活習慣で気をつけること
お手洗いを我慢しない
「便を出してはいけない」という気持ちは、からだに暗示をかけ、腸の動きを止めてしまいます。
このような状況が何度も続くと直腸や肛門の感覚が鈍り、便意を感じにくくなっていきます。
これが慢性的な便秘につながります。
朝はあわただしくてトイレに行く暇がない、その後も学校や職場で排便を我慢してしまう…こんな方は少なくないと思います。
朝食後はトイレタイムを習慣付け、昼でも便意を感じたら我慢せずトイレに行きましょう。
お手洗いの際、姿勢を意識する
「トイレには行くようにしているけど、便が出なかったり残っている感じがする」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、洋式トイレは日本人にとって排便しにくいのです。日本人のからだの構造では、便座 に座った状態ですと、肛門に対して腸に角度がついているためです。
スムーズに排便するためには、排便姿勢を変えてみましょう。前かがみになって肘を太もも に付ける姿勢で、かかとを上げます。前かがみになると肛門に対して腸がまっすぐになり、 かかとを上げると腹筋に力が入って便を押し出しやすくなります。
床に足がつかないお子さんや、かかとを上げるのが辛い方は、足元に踏み台を置いてみましょう。
ストレスを解消する
腸は「第二の脳」や「考える臓器」とも呼ばれており、心の影響を受けやすい臓器です。
自律神経には交感神経と副交感神経の 2 種類があります。
腸をはじめ消化器管の動きをコントロールするのは副交感神経なのですが、ストレスを受けた状態では交感神経が優位になり、腸が鈍っています。
これによりぜん動運動が弱くなったり、逆に過敏に反応したりと異常な動きを起こすことがあり、便の通りが悪くなってしまいます。
ストレスは万病のもとと言います。
完全になくすのは難しいかもしれませんが、少しずつでも解消していきましょう。
適度な運動をする
日本人に最も多い便秘の原因は、筋力の衰えです。
適度な運動は血行を良くし、自律神経に作用して胃腸の働きを高めるため、便秘の予防に効果的です。
とは言っても、体力や時間などの都合で、本格的な運動は難しいという方も多いのではないでしょうか。
腸を刺激し、排便をサポートする腹筋運動や、寝たままできる腹式呼吸、散歩よりも速めのウォーキングなど、軽い運動でも習慣にしやすいものから始めてみるのがおすすめです。
食事で気をつけること
しっかり食べる
極端な小食や偏食は、便意が起こるのに充分な量の便が作られず、便秘につながります。
ある程度の食事量があることを前提に、便秘にならないために摂りたい食べ物をご紹介しましょう。
便秘予防に効果的な食べ物は？
腸内に悪玉菌が増えると、便秘や下痢になりやすくなります。
腸内環境を良い状態に保つには、善玉菌と悪玉菌のバランスが大切です。
善玉菌と悪玉菌のバランスは食生活でコントロールすることができます。
・野菜、豆類、乳製品
善玉菌のエサになるオリゴ糖を含みます。
・納豆、ヨーグルト、漬物
善玉菌の増殖を助ける納豆菌、乳酸菌を含みます。
・野菜、穀類、海藻、豆類、果物
善玉菌が育つ環境を作る食物繊維を含みます。
これらの食材を積極的に取り入れた、バランスの良い食事心がけましょう。
便秘の原因になる？食べ過ぎ禁物の食べ物
・タンニン（コーヒーの成分）
ポリフェノールの一種ですが、
摂りすぎると便を硬くしてしまうことがあります。
・糖分
糖分を過剰に摂ると悪玉菌が増殖し、胃腸の働きが悪くなります。
・冷たい食べ物
胃腸は冷えると機能が低下します。
どれも摂りすぎると便秘につながります。
特にコーヒーは、仕事中などに日常的に摂っている方も多いのではないでしょうか？
実はコーヒーを1日2Ｌ飲んだとしても、便秘予防に効果的な水分の摂取量にはならないのです。
水分をとる
朝に冷たい水をコップ一杯飲むと健康に良い、という話を聞いたことがありませんか？
目覚めた直後の腸は、からだと同じく寝ぼけている状態です。そこに刺激を与えることで、 活動を促します。
朝だけでなく、便秘にならないために水分を摂るのはとても大切なことです。
水分は食物繊維に吸収されて腸をきれいにしたり、便をやわらかくしたりします。
すると便の通りがよくなるので、便秘の予防になります。
汁ものや野菜など、食事からも水分は摂れるので、水分補給は 1 日に 1Ｌから 2Ｌ程度が良いでしょう。
効果的な食事や運動を生活に取り入れて、便秘を防ぎ、
生活習慣の改善にプラスして、便秘の予防に役立ててみてはいかがでしょうか？
