日本に住む方の５人に１人が悩んでいる便秘。
中には、１週間以上もお通じがない…という、頑固な便秘で悩んでいる方もいます。
そこで、頑固な便秘の解消法をお伝えします。
便秘の原因は大きく分けて５つある
他の病気が原因の方を除くと、便秘の原因は大きく５つに分けられます。
原因によって解消法が変わってきますので、一つずつお話ししていきます。
１、生活習慣
朝、太陽の光を浴びて、朝食を食べることによって腸が目覚めて動き出します。
朝食には、眠った胃腸を起こすスイッチの役目もあるため、朝食を抜くと便秘をもたらす
きっかけとなります。
朝食を食べる食習慣は、腸の動きをよくして健康に保つためにとても重要なのです。
朝食後は、絶好のトイレタイムと言われています。
健康な人は、朝食後に便意が来るようになっています。
食べ物が胃に入ると、腸に排便指令が出ます。
朝食後は、その指令が最も出やすい時間なので、朝便意を感じたら必ず時間を取って
済ませるようにしましょう。
朝余裕を持てるように起きる事が大切なのです。
早寝、早起きすることが生活習慣を正し、便秘解消に繋がるのです。
２、食生活
・水分不足
正常な便を作るためには、十分な量の水分が必要です。
体内の水分が足りていないと、私たちの身体は排泄する水分を減らそうとします。
そのため水分の少ない硬い便ができ、スムーズに排便できない状態になってしまうのです。
では実際どれだけの水分をとればいいのでしょうか。
１日に必要な飲水量は、だいたい1.5～2Lとされています。
水分といっても、利尿作用のあるカフェインの入った緑茶やコーヒーで喉を潤すのは
避けて、水やカフェインフリーのハーブティーやルイボスティー、麦茶などがオススメです。
・食物繊維不足
食物繊維は、腸内を掃除してくれる成分です。
腸内で水を含んで膨らみながら不要なものを集めて、便を作ってくれます。
そのため、食物繊維が不足してしまうと正常な便を作ることができず、水分の少ない硬い便になったり、便ができなかったりします。
便が硬いと肛門付近で詰まって排便しにくくなり、便秘になってしまいます。
食物繊維を多く含む食品を積極的に食べて、便量を増大させ、排便リズムを回復させましょう。
食物繊維を多く含む食品は、たけのこ・緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・ふき・七分づき米・大豆・ひじき・かんぴょう・切干大根などがあります。
３、ストレス
ストレスを抱え込んでしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
小腸や大腸は自律神経にコントロールされているので、自律神経が崩れてしまうと小腸と大腸の動きが鈍くなったり、働き過ぎたりして便秘になってしまいます。
ストレスを溜めずに適度に発散することが大切です。
４、加齢
加齢によって体のさまざまな機能が低下していきます。
低下することで便秘の原因を作っています。
・腸の働きが低下する
加齢に伴って腸の働きが低下し、ぜん動運動が弱くなり腸内の流れが悪くなります。
大便が腸にとどまる時間が長くなることによって、便が硬くなって出にくくなります。
腸の働きを活性化するために体を動かすことや、ウォーキングすることも大切です。
腸内環境をよくするために、乳酸菌とビフィズス菌を摂取して善玉菌を増やすことも腸の働きを良くすることに繋がります。
・便を押し出す力が弱くなる
加齢によって自然と筋力は低下します。
特に腹筋周りの筋肉、腰や脇腹、肛門の筋肉も排泄には関わりがあり、筋力が低下すると
便を体外へと押し出すことが困難になります。
いきむ力が弱くならないようにストレッチやウォーキングをして体力や筋力をつけましょう。
・食事の量が減る
歳をとると消化機能が衰えてくることであまり空腹を感じなくなったり、消費するカロリー自体も低下してくることから食事の量が減少していく傾向にあります。
食事量が少なくなれば大便の量が少なくなるため、便意を催しにくくなります。
食事量を増やすことはなかなか難しいと思いますので、効率的に食物繊維をとるように心掛けましょう。
５、女性ホルモン
排卵後から生理前まで分泌される黄体ホルモンには、受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態にし、妊娠後は妊娠を継続させる働きがあります。
また、子宮の収縮を抑える働きがあります。これが、大腸にも影響を及ぼし、腸の動きを抑制します。その結果、便が腸内にとどまりやすくなります。
便に含まれる水分が減って硬くなり、排便しづらくなることで、便秘になってしまいます。
まずは一つずつ取り組んでいきましょう！
先ほどお話しした原因に思い当たるものがあれば、まずは一つずつ取り組むことをオススメします。
原因を改善したからといって効果を実感できるまでには時間がかかることもあります。
生活習慣や食生活などは継続的に続けて行くことが便秘解消への近道かもしれません。
