「便秘になってしまった！」 と気付いた時、腸は何らかの問題を抱えているということになります。
便秘を解消するために腸にアプローチする手段はいくつかありますが、 まず試してほしいことは食事の改善です。
1日3食しっかり食べていることを想定して、 今回は朝・昼・夜それぞれの食事にお勧めの献立を紹介します。
朝食
まず朝食ですが、簡単に用意できるものだとバナナとヨーグルトのセットがおすすめです。これなら、小食の方でも気軽に食べることができて、食物繊維をしっかり摂取できますね。
朝はやっぱりご飯がいいという方には、納豆定食がおすすめです。
納豆と、ご飯にはできれば玄米を使い、わかめと豆腐のお味噌汁があると更に良いです。お漬物を一緒に添えてもおいしいですね。
玄米やお漬物、わかめ、豆製品などは、すべて食物繊維が豊富な食材です。
食物繊維を摂ることで便のかさが増え、排泄のサポートをしてくれます。
食物繊維を摂ることは、便秘の予防・解消の基本ですね。
ちなみに、朝食を摂る時間がないときには、朝起きたらコップ一杯の白湯かお水を飲むことをおすすめします。
ぜひ一度、コップ１杯のお水の効果をお試しください。
昼食
昼食は、自宅で自炊の方、お弁当を持参する方、外食の方など様々だと思います。
お弁当には使える食材が限られていますが、工夫次第で毎日楽しめるお弁当を作ることができます。 朝食と同じく、お米には玄米がおすすめです。
ふりかけを使う方も多いと思いますが、 食物繊維も同時にとれる塩昆布もおすすめです。
塩昆布は味が濃いので、苦手な方は減塩タイプのものを試してみてください。
また、サラダ専用のお弁当ケースに生野菜を詰めておくと、 野菜不足も解消できます。昼食は、食物繊維など便秘に効果のある食材が不足しがちになるので、バランスの良い昼食をとれるよう心がけたいですね。
夕食
基本的に和食は、一汁三菜で献立を立てていくと気付けば便秘解消の食事メニューになっています。
和食以外では、玄米カレーやキムチなども手軽に用意できるのでおすすめです。
外食を利用する場合は単品メニューは避け、セットでサラダや小鉢などを頼みましょう。
更に自然なお通じをかなえるために
3食の便秘解消メニューをご紹介してきましたが、毎日のこととなると実際にはなかなか難しく、大変ですよね。
また、食事だけで改善できない便秘の場合には、生活習慣全体を見直す必要があります。
便秘のために食事を改善しても、すぐに便秘が解消するかどうかは分かりません。
便秘予防の食事を実践していくことで、よりよい腸内環境を作っていきたいですね。
