出産後、便秘に悩まされる女性もたくさんいらっしゃると思います。
生まれたばかりの赤ちゃんの世話をしながら、便秘に苦しむのは本当につらいですよね。
大変な出産後でも、できる便秘解消法を4つご紹介していきます。
解消法①：「の」の字マッサージ
「の」の字マッサージとは、大腸は「の」の字に巻いているため、それに沿ってお腹をさすってあげることで排便を促すマッサージのことです。
お腹のたるみケア+「の」の字マッサージ
妊娠でお腹が大きくなるにつれて、お腹の皮膚も伸びてしまいます。出産後、皮膚がすぐ戻らずたるんでしまうため、それに悩まれる方が多いと思います。
そのたるみを戻すために、保湿クリームを塗るなど、お手入れを入念にされる方が多いそうですね。私の友人も保湿クリームを毎日塗ってケアしたと聞きました。
産後のお腹のたるみケアと一緒に、便秘解消法の1つ、「の」の字マッサージから始めてみましょう。
授乳中のお母さんは、赤ちゃんのお世話で忙しいため、簡単にできる方法から始めてみるのも便秘解消の1つです。
解消法②：1日、2Lくらいの水分を摂取しましょう
母乳による水分不足
個人差もあるでしょうが、一般的に母乳は1日600ml～800ml作られると言われています。
そのため、授乳中のお母さんはその母乳量を補うくらいの水分を摂る必要があります。
水分は大腸でも吸収されます。
水分の摂取量が少なくなってしまうと、大腸での水分吸収が増え、大腸内にある便が硬くなってしまい、便が進みづらくなるのです。よって、便秘になってしまいます。
水分を摂ることで便は硬くならずに、腸を通りやすくなります。
出産後は、一日に必要な水分量+母乳分の水分を摂取するように心がけましょう。
一般的に1日に1.0L～1.5Lの水分を食事以外から摂ることが望ましいと言われています。
母乳は、1日600ml～800mlが作られると言われていますので、
2.0Lくらいを目安にこまめに水分を摂るように意識しましょう。
母乳への影響もありますので、お水や麦茶などのカフェインや糖分が含まれていないものを選びましょう。
コーヒーが飲みたい方はノンカフェインのたんぽぽコーヒー。
また、食物繊維が含まれる青汁、ココア、甘酒などもオススメです。
解消法③：オススメ、バナナ＆きな粉 in ヨーグルト
時間がないため、食事が後回しになってしまうことも
出産後、赤ちゃんのお世話に追われるため、どうしても自分のことは後回しになってしまいます。そのため、十分に食事が取れなかったり、スキップしてしまったり、十分な栄養が摂れていない方もいらっしゃるようです。
食事内容の見直しをここから始めましょう。
バナナを便秘解消に良い食べ物としてオススメな理由は、ヨーグルトとの食べ合わせや機能面ともに相性の良い食べ物だからです。
私も実際に時間がない朝は、手軽にバナナとプレーンヨーグルトにきな粉をささっとかけて、済ますこともあります。
ヨーグルトが便秘解消に良いと言われる理由は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含み、腸内環境を整える手助けをしてくれるからです。
そして、バナナには「オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」が含まれ、「オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
きな粉は、と言うと、「大豆オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」を含み、バナナ同様に善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、一般的に食物繊維と一括りにされることがあります。
それぞれの働きとして、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になる性質を持ち、便を柔らかくしてくれます。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のカサを増やしてくれる働きがあります。
そのため、両方の食物繊維をバランスよく摂ることがお勧めです。
理想のバランスは以下になります。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2
これを機に、栄養バランスがとれた食事をしていただくことで、便秘改善にもつながりますし、母乳への栄養補給にもなります。
「バナナ＆きな粉」ヨーグルトについて詳しく知りたい方はこちら
食物繊維を多く含む野菜について詳しく知りたいはこちら
解消法④：お母さんご自身のケアも大切です。より長く睡眠時間を確保しましょう
自律神経の乱れ
出産後、お母さんは昼夜問わず赤ちゃんのお世話に追われるため、どうしても睡眠不足や生活リズムが乱れがちです。
睡眠不足や生活リズムが乱れると、自律神経の働きも乱れてしまうため、腸の働きも悪くなってしまい、便秘の原因にもなるのです。
それは、腸の働きが自律神経によってコントロールされているからです。
その自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つの神経系があり、お互いが相反する役割をもっています。
交感神経とは、朝起きて活動を始めるときや仕事中、運動中などに活発に働く神経
副交感神経とは、就寝中やリラックスしているときに活発に働く神経
そのため、自律神経を安定させることも便秘解消の助けになるといわれる所以です。
家族でしっかり話し合い、お母さんをサポートしてあげましょう
赤ちゃん同様に、お母さんご自身のケアも大切です。そのため、家族の方はお母さんと話し合い、家事や赤ちゃんのお世話をお母さんだけでするのではなく分担するなど、お母さんの負担を軽くしてあげましょう。そして、少しでも長く睡眠時間を長く保つなど、自律神経を安定させる助けにもなります。それが精神の安定にもつながるのです。
どうしても解消されない方は、産婦人科の医師へ相談しましょう！
どうしても便秘が解消されない場合には、お世話になった産婦人科の医師に相談してみましょう。
産後も心身ともにデリケートな時期です。
さらに授乳中の場合は、便秘薬の成分が母乳を通して赤ちゃんに影響を与える可能性があります。その影響を受け、赤ちゃんが下痢などの症状になってしまう恐れがあります。
そのため、「出産後だからもう安心。妊娠前に使っていた便秘薬を使おう。」と自己判断するのは禁物です。
産後の便秘はよくあることなので、我慢したり市販の便秘薬を使用したりするのではなく、産婦人科の医者にご相談ください。
お母さんご自身のお身体も大切にしていきましょう！
