便秘解消には玄米ご飯がおすすめ。
早くて簡単に、玄米を炊く方法(お一人様用)
おすすめレシピをご紹介。
便秘を解消するレシピとしてまずおすすめしたいのが玄米です。
玄米は白米と比べ栄養価が非常に高く
中でも食物繊維が豊富で便通改善には持ってこいの食材です。
また、ビタミンB1、ビタミンE、カリウム、たんぱく質なども豊富で
美容やダイエットにもおすすめの食べ物です。
かつて、日本人に大腸がんや様々な生活習慣病が少なかった理由として、
このような食物繊維が豊富で栄養バランスの良い玄米食のような食生活が
寄与していたとも考えられています。
ただ、玄米は体にいいことは知っているけど、
いざ今日から玄米食にするというのは意外と大変。
実際に玄米は炊くのに時間がかかる、自分以外の家族が嫌がるなど
主食となるお米を変えるのは容易ではないですよね。
ですから今回は、手軽で簡単に玄米を1人前(1合)炊く方法と
それに合う便通改善をさらに高めるレシピをご紹介していきます。
玄米を早く簡単に、1人前だけ炊く方法「玄米のビックリ炊き」
通常玄米を炊く場合には、玄米を長時間水に浸す、炊飯機の水の量を増やす、
圧力釜を使うなど、意外と手間がかかって大変です。
また、家族には玄米を嫌がられてしまったり、
自分の分だけにそんなに手間はかけたくない。
と言う方も多いのではないでしょうか。
毎日食べるものだから、手軽にできないとなかなか続けられませんよね。
そんな方にご紹介したいのが「玄米のビックリ炊き」と言う方法です。
この炊き方は、東北地方では江戸時代から行われてきた炊き方だそうです。
玄米をふっくら白米のように炊くことができ、
普通に炊いた時よりも嵩も増えるので、お得な炊き方でもあります。
「玄米のビックリ炊きの方法」
①玄米一合を通常の白米と同様に洗います。
②洗った玄米を鍋や土鍋に入れ200㏄～270㏄(玄米の約1.2～1.5倍)の水を入れ
蓋をして火にかけます。
③はじめから強火で、沸騰してきてもそのまま水分がなくなるまで火にかけます。
吹き零れ注意
④水分がなくなってきてチリチリと音がしだしたら弱火にします。
⑤チリチリの音が強くなってきたら(焦げに注意)150㏄～220㏄
（玄米の約0.8～1.2倍）のビックリ水(差し水)を入れ、かき混ぜます。
その後再度蓋をしてさらに煮たたせます。←これがビックリ炊きの
名前の由来です。
⑥その後沸騰したら、弱火～中火にし、更に15分～20分炊き火を止めます。
⑦火を止めた後10分～15分蒸らしたら出来上がりです。
玄米ご飯と相性の良いレシピ
玄米が便通改善におすすめの理由は、玄米には不溶性食物繊維が豊富だからです。
不溶性食物繊維は体内で消化吸収されることなく、
体の老廃物や水分を吸収しながら便として排泄されます。
不要性食物繊維は消化吸収されない為、便の嵩が増え、
腸のぜん動運動を刺激し、便通改善を促します。
但し、この不溶性食物繊維ばかりを摂り過ぎてしまうと
腸内の水分を奪ってしまい、便秘を解消するどころか、
便秘を悪化させることにもつながりかねません。
ですがご心配なく。
主食である玄米だけひたすら食べ続けることは困難です。
白米だけでも何か付け合せが欲しくなるもの。
玄米であればなおさらです。
そこで大切になるのが玄米とともに食べる付け合せメニューです。
玄米の不溶性食物繊維と合わせて取りたい成分は水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があり、
保水性が高いので腸内の便を柔らかくします。
また、腸内の老廃物を排泄したり善玉菌の餌となり
腸内環境を整える働きをします。
そんな水溶性食物繊維を豊富に含む、玄米をよりおいしく食べられる付け合せは、
・大根(大根切干やお漬物など)
・わかめふりかけや海藻サラダなど（わかめ（メカブ）、テングサ、昆布、ヒジキ、海苔など
・納豆
・らっきょう
・ごぼう
等がおすすめです。
ネバネバした食品や食物繊維を多く含むことで知られる食品などを
一品取り入れてあげるだけで水溶性食物繊維を補う事に繋がります。
また、海藻類は豊富に水溶性食物繊維を含みます。
海藻サラダなど、食事の中で海藻を摂る事を心がけると、
効率の良い水溶性食物繊維の摂取に繋がります。
是非意識して毎日の食事に取り入れてみてください。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的な摂取量は2：1と言われています。
主食の玄米でしっかりと不溶性食物繊維を、付け合せメニューで
水溶性食物繊維を同時に摂る事で便秘解消の近道になるのではないでしょうか。
白米と玄米ご飯、とろろ、とろろ昆布、ノリ、の栄養成分比較
100gでの値を掲示していますが、100g摂取することが困難な食材も存在します。
・ごはんお茶碗一杯は約150gです。
・切干大根や大根の漬物は味も濃く玄米をよりおいしくお召し上がりいただくことができおすすめです。
・らっきょうは7～8g/1粒です。食べすぎると口臭や胃荒れの原因になります。
・きんぴらごぼうの1人前は約25gです。たくさん食べるのは大変かもしれません。
・納豆はワンパックが約50g程です。玄米にかけて食べようとすると、玄米が噛みにくくなり、食べにくいので別々に、ご飯にのせずに食べるのがおすすめです。
・海藻は水溶性と不溶性食物繊維の分析が困難なため、食物繊維としての値しか存在しませんが、水溶性の食物繊維が豊富であると認識されています。
海藻サラダなどを意識的に食べると、水溶性食物繊維量の量を多く摂取できます。たくさん食べるためには味付けも重要です。
日本人は食物繊維不足。便秘や生活習慣病を予防する為にも食物繊維の多い食品を心がけてください
「日本人の食事摂取基準（2015年版）」で望ましいとされる食物繊維の
摂取目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上です。
男性：水溶性食物繊維6.7g 不溶性食物繊維13.4g/日
女性：水溶性食物繊維6g 不溶性食物繊維12g/日
となります。
2013年の国民健康・栄養調査によると食物繊維の摂取量は
平均で1日14.2gしか摂れておらず、年々減少傾向にあります。
また、洋食を好む若い世代では、1日平均摂取量12g程度と
特に少なくなっています。
食物繊維の摂り過ぎで便秘になるとも言われていますが、
基本的に食事でしっかりと食物繊維を摂る事を意識することが大切です。
サプリメントなどで食物繊維を補う場合には
過剰摂取しやすくなりますので注意してください。
今すでに便秘で悩まれている方は、無理せず便秘薬やスッキリ茶で便秘解消しましょう。
便秘は、腸のぜん動運動が低下することが原因である事が多くあります。
食事や生活習慣の改善はとても大切です。
ただし、実際に効果が出るまでには時間がかかりますし、
固くなってしまった便が腸にある状態での改善は、なかなか難しいものです。
ストレスにもなります。
食生活や生活習慣の改善に取り組みながらでも、出来ることがあります。
出ないことに悩むよりも早めに解決する事が大切です。
お薬の事を正しく知り、正しく用法用量を守って服用することで、
正しい排便習慣を付ける助けになります。
そのことで安心してより質の高い生活を早く手に入れることができます。
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またその結果が健康的で実りある日々につながるはずです。
薬は怖いものではなく、正しく理解し正しく使用することで、
明るくはつらつとした生活を送ることができるはずです。
便秘薬で悩んだら、医師や薬剤師にご相談を
現在いろいろなお薬を飲まれていて、さらに「便秘気味で便秘薬も飲みたい…」
という方は、まずはかかりつけのお医者さんに相談することが大切です。
また、お薬を調剤された薬剤師さんやお薬を購入されたお店でお尋ねいただくのも良い方法です。
