妊娠中は便秘になりやすい
妊娠中の便秘の原因には、赤ちゃんのために栄養を体に留めようとする女性ホルモン（黄体ホルモン）の働きや、大きくなったお腹が腸を圧迫することなどが挙げられます。
これらの原因は妊娠中の体の仕組みによって起こるものですから解消は難しいでしょう。
では、妊娠中にできる便秘解消の対策は何かないでしょうか？
大きく分けて以下の２つがあります。
①食生活（栄養不足や偏り、水分不足）
②生活習慣（姿勢や自律神経の乱れ）
今回は、これらの解消方法についてご説明します。
食生活で解消する方法
便は食事から作られますから、便秘と食事の関係が深いことはおわかりいただけると思います。
妊娠中のつわりがひどい時期は食欲がなかったり、同じ物を続けて食べたりと、どうしても食生活が乱れがちになります。
無理のない範囲で、食物繊維や乳酸菌を含む食材を摂るよう心がけましょう。
できれば、水分はしっかり摂りましょう。
通常は１日２Lが理想とされていますが、妊娠中の方は赤ちゃんに行き渡らせることを考えて、少し多めを意識してくだい。
少量ずつ数回にわけて飲みましょう。
コーヒーやジュースがお好きな方でも、カフェインや糖分の少ない水やお茶などで水分補給することが望ましいです。
また、すでに溜まってしまっている便を出す方法として短期間の断食をされる方もいますが、妊娠中の方にはおすすめできません。
お腹の赤ちゃんにも栄養を届けなければならないため、栄養不足は避けたいところです。
赤ちゃんに悪い影響を与えないためにも、妊娠中の食生活には特に気をつけたいですね。
生活習慣を整えて解消する方法
生活リズムの改善
妊娠中の生活習慣やストレスは、腸の働きをつかさどる自律神経を通してお通じに影響します。
自律神経は不規則な生活をすることで乱れてしまうので、まずは生活リズムを整えましょう。
今夜からでも実践できる手軽な方法は、入浴で身体を温めることです。
体は温まった後、必ず冷めていきます。
この体の深部の体温が下がる時が、人がスムーズに眠りに就けるタイミングなのです。
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。
朝にしっかり日光を浴びることで、自然な眠気を誘うメラトニンというホルモンが夜にきちんと分泌されます。
姿勢の改善
妊娠中は、お腹をかばって腰を前に突き出す楽な姿勢になりがちです。
これにより骨盤がゆがんで腸を圧迫しやすくなり、便秘につながることがあります。
そうは言っても、お腹の大きな状態で背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つのは大変なことですね。
そんな方は、長時間同じ姿勢でいることを避けるだけでも違います。
例えば１時間同じ姿勢で座っていることに気づいたら立ち上がって、室内で良いので軽く歩き回りましょう。
腸の圧迫が解かれることで、便が流れやすくなります。
また、実は日本人の体の構造上、排便しやすい姿勢というものがあります。
トイレに行ってもなかなか便が出ないとお悩みの方は、まずは以下の体勢を試してみてください。
①両肘を太ももの上に置き、前かがみになります。
②かかとを上げます。
③息を止めずに自然に呼吸を続けてください。
腸と肛門の位置関係をまっすぐにし、腹筋に力を入れやすくして便を出す姿勢です。
ただし妊娠中期以降でお腹が大きくなってきている方は、お腹を圧迫しすぎないように気をつけましょう。
また、トイレで多少いきんでも妊娠中の体に影響はほとんどありません。
ただし、強くいきみすぎると、血圧が上昇したり、痔の原因にもなります。特に血圧が急に上がると、めまいを起こし、トイレから出た後で転んでしまう危険もあります。
なるべく無理な力を入れないよう、トイレでの姿勢を癖づけると良いですね。
妊娠中の便秘解消法で気をつけたいこと
「妊娠中の便秘に効く！」とうたわれている運動やマッサージ、ツボ押しなどについてはご自分の判断で実践しない方が良い場合もありますから、安易に試さないようにしましょう。
また、便秘薬の服用も同様です。
自己判断で便秘薬を選ぶと、症状に合っておらず便秘が解消しなかったり、お腹の赤ちゃんに影響してしまう可能性があります。
かかりつけの医師、または便秘の専門医に便秘の症状や程度を話し、解消法を相談するのが一番安心です。
①食生活（栄養不足や偏り、水分不足）
②生活習慣（姿勢や自律神経の乱れ）
今回は、これらの解消方法についてご説明します。
食生活で解消する方法
便は食事から作られますから、便秘と食事の関係が深いことはおわかりいただけると思います。
妊娠中のつわりがひどい時期は食欲がなかったり、同じ物を続けて食べたりと、どうしても食生活が乱れがちになります。
無理のない範囲で、食物繊維や乳酸菌を含む食材を摂るよう心がけましょう。
できれば、水分はしっかり摂りましょう。
通常は１日２Lが理想とされていますが、妊娠中の方は赤ちゃんに行き渡らせることを考えて、少し多めを意識してくだい。
少量ずつ数回にわけて飲みましょう。
コーヒーやジュースがお好きな方でも、カフェインや糖分の少ない水やお茶などで水分補給することが望ましいです。
また、すでに溜まってしまっている便を出す方法として短期間の断食をされる方もいますが、妊娠中の方にはおすすめできません。
お腹の赤ちゃんにも栄養を届けなければならないため、栄養不足は避けたいところです。
赤ちゃんに悪い影響を与えないためにも、妊娠中の食生活には特に気をつけたいですね。
生活習慣を整えて解消する方法
生活リズムの改善
妊娠中の生活習慣やストレスは、腸の働きをつかさどる自律神経を通してお通じに影響します。
自律神経は不規則な生活をすることで乱れてしまうので、まずは生活リズムを整えましょう。
今夜からでも実践できる手軽な方法は、入浴で身体を温めることです。
体は温まった後、必ず冷めていきます。
この体の深部の体温が下がる時が、人がスムーズに眠りに就けるタイミングなのです。
朝起きたら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。
朝にしっかり日光を浴びることで、自然な眠気を誘うメラトニンというホルモンが夜にきちんと分泌されます。
姿勢の改善
妊娠中は、お腹をかばって腰を前に突き出す楽な姿勢になりがちです。
これにより骨盤がゆがんで腸を圧迫しやすくなり、便秘につながることがあります。
そうは言っても、お腹の大きな状態で背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つのは大変なことですね。
そんな方は、長時間同じ姿勢でいることを避けるだけでも違います。
例えば１時間同じ姿勢で座っていることに気づいたら立ち上がって、室内で良いので軽く歩き回りましょう。
腸の圧迫が解かれることで、便が流れやすくなります。
また、実は日本人の体の構造上、排便しやすい姿勢というものがあります。
トイレに行ってもなかなか便が出ないとお悩みの方は、まずは以下の体勢を試してみてください。
①両肘を太ももの上に置き、前かがみになります。
②かかとを上げます。
③息を止めずに自然に呼吸を続けてください。
腸と肛門の位置関係をまっすぐにし、腹筋に力を入れやすくして便を出す姿勢です。
ただし妊娠中期以降でお腹が大きくなってきている方は、お腹を圧迫しすぎないように気をつけましょう。
また、トイレで多少いきんでも妊娠中の体に影響はほとんどありません。
ただし、強くいきみすぎると、血圧が上昇したり、痔の原因にもなります。特に血圧が急に上がると、めまいを起こし、トイレから出た後で転んでしまう危険もあります。
なるべく無理な力を入れないよう、トイレでの姿勢を癖づけると良いですね。
