男女を問わず、便秘に悩んでいる方はいらっしゃいます。
便秘の原因は様々ありますが、中でも「食生活」が原因となって引き起こされる便秘というのは、
誰にでも起こりうることだと思います。
「食物繊維」が不足すると便秘がちになります。
反対に、食物繊維、つまり野菜をたくさん食べることで便秘解消につながりますが、
それがなかなか難しい…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「ランチは時間がないから牛丼やカレーなどのすぐ出てくるものだけで済ませている」
「付き合いで飲みに行くことが多いから、夜は焼肉や焼き鳥が中心になりがち」
というように、忙しいサラリーマンの方にはなかなか難しいものですよね。
野菜不足による便秘に悩まされている方は、普段の食生活に、意識的に食物繊維を取り入れましょう。
「でもサラダって結構高いし、ランチの予算超えちゃうよ…」
そこで今回は、便秘を解消したい方向けのレシピをご紹介します。
飲食店でサラダを注文したり、コンビニで購入するよりも、自炊のほうが安く済ませられますよね。
忙しいサラリーマンの方でもさっと作れるメニューばかりなので、便通が気になっている方はぜひお試しください。
水溶性食物繊維を補う「おくらのガーリックバターソテー」
食物繊維は、大きく2種類に分けられます。
水分を含んで膨らみ、便の材料となる「不溶性食物繊維」と、水分を含むとゲル状になり、便の移動をスムーズにしてくれる「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。
日本人の多くは、「水溶性食物繊維」が不足していると言われています。
水溶性食物繊維が含まれている食べ物の特徴はネバネバ・サラサラとしていることで、もずくやわかめといった海藻類、野菜ではおくらやモロヘイヤなどが挙げられます。
その中でも調理がしやすい、おくらを使ったレシピをご紹介します。
【おくらのガーリックバターソテー】
おくら…3パック
バター…約10g
チューブにんにく…小さじ½
醤油…大さじ1
黒胡椒…お好みで
おくらの産毛が気になる方は板ずりを行ってください。省いてもOKです。
① おくらのガクを取り除き縦半分にカットする。
② フライパンにバターを入れ火をつける。弱火で熱する。
③ バターが溶けてきたらにんにくを入れる。
④ にんにくの香りが立ってきたらおくらを投入する。
⑤ おくら全体にバターが行き渡るよう炒めたら、醤油を加える。
⑥ お皿に盛り付け、黒胡椒を引いてできあがり。
食物繊維たっぷりの「麻婆きのこ」
きのこ類には、不溶性食物繊維が豊富に含まれていることをご存知でしょうか。
きのこは火を通すことでかさが減りますから、食物繊維をたっぷり摂取することができます。
今回は数種類のきのこを使った、しっかりとした味付けのメニューをご紹介します。
【麻婆きのこ】
豚ひき肉…100g
きのこ類…200〜300gほど
例）えのき1袋+エリンギ2本+しめじ½パック+生しいたけ2枚
ねぎ…10cm程度
チューブしょうが…3cmほど
チューブにんにく…3cmほど
豆板醤…小さじ1
A ・ 味噌…大さじ1
・ 砂糖…小さじ½
・ 中華スープの素…小さじ1
・ 水…½カップ
水溶き片栗粉…適量
ごま油…適量
① えのき・しめじは石づきを取り除き小房に分ける。
しいたけは石づきを取り除いてから薄切りにする。エリンギを食べやすい大きさに切り分ける。
② ねぎをみじん切りにする。
③ フライパンにごま油を引き、しょうが・にんにく・豆板醤を入れてから火をつける。弱火で熱する。
④ ③の香りが立ってきたら豚ひき肉を入れ、色が変わるまで炒める。
⑤ きのこ類をまとめて投入し、Aを加えて煮立てる。
⑥ 一度火を止めて、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑦ 再び火をつけ、とろみが全体に馴染んだら完成。
おうちで晩酌を楽しむ際にも、スナック菓子などをおつまみにせず、
食物繊維が摂取できるメニューを取り入れてみてくださいね。
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