産後の正しい便秘解消法をご紹介 ①～④
出産後、便秘に悩まされる女性もたくさんいらっしゃると思います。
生まれたばかりの赤ちゃんの世話をしながら、便秘に苦しむのは本当につらいですよね。
大変な出産後でも、できる便秘解消法を4つご紹介していきます。
解消法①：「の」の字マッサージ
「の」の字マッサージとは、大腸は「の」の字に巻いているため、それに沿ってお腹をさすってあげることで排便を促すマッサージのことです。
赤ちゃんの便秘にも有効な便秘解消のマッサージ方です。お母さんはもちろんどんな方にも有効なやさしい便秘解消マッサージ方です。
お腹のたるみケア+「の」の字マッサージ
妊娠でお腹が大きくなるにつれて、お腹の皮膚も伸びてしまいます。出産後、皮膚がすぐ戻らずたるんでしまうため、それに悩まれる方が多いと思います。
そのたるみを予防するために、骨盤ベルトで骨盤のケアをおこなったり、妊娠線クリームを塗るなど、お手入れを入念にされる方が多様です。
そんな産後のお腹のたるみケアと一緒に、手軽にできる便秘解消法の1つが「の」の字マッサージです。
授乳中のお母さんは、赤ちゃんのお世話で忙しいため、簡単にできる方法から始められるのもうれしいですよね。
解消法②：1日、2Lくらいの水分を摂取しましょう
母乳による水分不足を解消しましょう個人差もあるでしょうが、一般的に母乳は1日600ml～800ml作られると言われています。
そのため、授乳中のお母さんはその母乳量を補うくらいの水分を摂る必要があります。
そして水分は大腸でも吸収されているのです。
水分の摂取量が少なくなってしまうと、大腸での水分吸収が増え、大腸内にある便が硬くなってしまい、便が進みづらくなるのです。よって、便秘になってしまいます。
水分をしっかり摂ることで十分な母乳を確保するのと同時に、便が硬くならずに、腸を通りやすくなります。
出産後は、一日に必要な水分+母乳分の水分摂取を心がけましょう。
一般的に1日に1.0L～1.5Lの水分を食事以外から摂ることが望ましいと言われています。
母乳は、1日600ml～800mlが作られると言われていますので、2.0Lくらいを目安にこまめに水分を摂るように意識しましょう。
母乳への影響もありますので、お水や麦茶などのカフェインや糖分が含まれていないものを選ぶようにしてください。
コーヒーが飲みたい方はノンカフェインのたんぽぽコーヒー。また、食物繊維が豊富に含まれる青汁、ココア、乳酸菌の豊富な甘酒などもオススメです。
工夫次第でお母さんも赤ちゃんにもおいしい、健康的な水分摂取が出来るはずです。
解消法③：食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌の摂取を心掛けましょう
お母さんの食事、後回しになっていませんか？
出産後、赤ちゃんのお世話に追われるため、どうしても自分のことは後回しになってしまいます。そのため、十分に食事が取れなかったり、スキップしてしまったり、十分な栄養が摂れていない方も多くいらっしゃいます。
バナナ＆きな粉 WITH ヨーグルトがおすすめ！
バナナを便秘解消に良い食べ物としてオススメな理由は、ヨーグルトとの食べ合わせや機能面ともに相性の良い食べ物だからです。
ヨーグルトが便秘解消に良いと言われる理由は、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含み、腸内環境を整える手助けをしてくれるからです。
そして、バナナには「オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」が含まれ、「オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
きな粉は、と言うと、「大豆オリゴ糖」、「水溶性食物繊維」、「不溶性食物繊維」を含み、バナナ同様に善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、一般的に食物繊維と一括りにされることがあります。
それぞれの働きとして、水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になる性質を持ち、便を柔らかくしてくれます。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、便のカサを増やしてくれる働きがあります。
そのため、両方の食物繊維をバランスよく摂ることがお勧めです。
理想のバランスは以下になります。
水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2
これを機に、栄養バランスがとれた食事をしていただくことで、便秘改善にもつながりますし、母乳への栄養補給にもなります。
「バナナ＆きな粉」ヨーグルトについて詳しく知りたい方はこちら
食物繊維を多く含む野菜について詳しく知りたいはこちら
解消法④：できるだけ睡眠時間を確保しましょう
自律神経の乱れが便秘の原因になります
出産後、お母さんは昼夜問わず赤ちゃんのお世話に追われるため、どうしても睡眠不足や生活リズムが乱れがちです。
睡眠不足や生活リズムが乱れると、自律神経の働きも乱れてしまうため、腸の働きも悪くなってしまい、便秘の原因にもなるのです。
それは、腸の働きが自律神経によってコントロールされているからです。
その自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つの神経系があり、お互いが相反する役割をもっています。
交感神経は、朝起きてから活動している時に活発に働く神経です
副交感神経は、就寝中やリラックスしている時に活発に働く神経です。
そのため、自律神経を安定させることも便秘解消の助けになるといわれる所以です。
どうしても便秘が気になる方は、産婦人科で相談しましょう！
どうしても便秘が解消されない場合には、お世話になった産婦人科の医師に相談してみましょう。産後も心身ともにデリケートな時期ですし、産後に同様の悩みを抱えていらっしゃる女性の方は多くいらっしゃいます。定期検診の際などに、かかりつけの産婦人科でお気軽に相談してみてください。
「出産後だからもう安心。妊娠前に使っていた便秘薬を使おう。」と自己判断するのは禁物です。授乳中の場合は、便秘薬の成分が母乳を通して赤ちゃんに影響を与える可能性があります。その影響を受け、赤ちゃんが下痢などの症状になってしまう恐れがあります。
産後の便秘はよくあることなので、我慢したり市販の便秘薬を使用したりするのではなく、産婦人科の医者にご相談ください。
お母さんご自身のお身体も大切にしていきましょう！
